Tudo o que você precisa saber sobre os antinutrientes – parte 1 – Fitatos
Antinutrientes são componentes químicos naturalmente presentes em alguns alimentos de origem vegetal. Os mais conhecidos são os Fitatos (ou ácido fítico), Oxalatos (ácido oxálico), Lectinas e o Glúten.
A designação “Antinutriente” vem do fato, de eles fazerem ligações químicas com nutrientes presentes no nosso alimento, diminuindo assim sua biodisponibilidade para o nosso organismo. De forma resumida, eles “roubam” certos nutrientes que são essenciais para nós, como o ferro, cálcio, zinco etc.
Apesar da má fama, o que pouca gente sabe, é que estes “antinutrientes” podem não somente não ser tão negativos quanto imaginamos, mas podem até ser extremamente benéficos para o nosso organismo, como veremos a seguir.
Neste artigo focaremos nos Fitatos. Se você quer ler sobre os oxalatos, lectinas ou glúten, basta clicar nos respectivos nomes, que o link te levará ao artigo (em breve).
FITATOS
O fitato, ou ácido fítico, é encontrado em grãos, sementes e oleaginosas, tais como: arroz integral, feijão, lentilhas, ervilhas, nozes, amendoim, linhaça, soja etc. Estes mesmos alimentos em sua forma refinada (arroz branco, farinha de trigo branca) possuem por sua vez, uma quantidade bem menor de ácido fítico, pois o mesmo se encontra majoritariamente na casca destes alimentos.
O ácido fîtico, apesar de ser considerado um antinutriente para nós, possui uma função muito importante para a planta, que é a de armazenar fósforo e outros sais mineiras, para que ela possa crescer e se nutrir em seus “primeiros dias de vida”, sem a necessidade de condições externas muito especiais, como um solo rico em nutrientes.
Alimentos ricos em fitatos
| Alimento | Ácido Fítico |
|---|---|
| Amêndoas | 0,4 - 9,4% |
| Feijão | 0,6 - 2,4% |
| Castanha do Pará | 0,3 - 6,3% |
| Avelã | 0,2 - 0,9% |
| Lentilha | 0,3 - 1,5% |
| Milho | 0,7 - 2,2% |
| Amendoim | 0,2 - 4,5% |
| Ervilha | 0,2 - 4,5% |
| Arroz | 0,1 - 1,1% |
| Gergelim | 1,4 - 5,4% |
| Soja | 1,0 - 2,2% |
| Tofu | 0,1 - 2,9% |
| Nozes | 0,2 - 6,7% |
| Trigo | 0,4 - 1,4% |
| Gérmen de Trigo | 1,1 - 3,9% |
Fonte: Schlemmer, U., Frølich, W., Prieto, R. M., & Grases, F. (2009). Phytate in foods and significance for humans: food sources, intake, processing, bioavailability, protective role and analysis. Molecular nutrition & food research, 53(S2).
Grãos fazem mal à saúde?
Como mencionado anteriormente, o ácido fítico tem, de fato, ação desmineralizante no nosso organismo, ou seja, ele conecta-se a minerais como ferro, cálcio, magnésio e zinco, formando assim os fitatos e diminuindo a biodisponibilidade destes nutrientes em nosso corpo. Apesar disso, precisamos levar em consideração que nosso organismo se adapta à ingestão do ácido fítico, diminuindo, desta forma com o tempo, seu possível efeito desmineralizante. (Markiewicz et al, 2013).
Mais um ponto importante, é que o ácido fítico consumido em uma refeição, só terá efeito desmineralizante sobre esta mesma refeição, e nada modificará na absorção dos nutrientes do que tiver sido ingerido anteriormente ou algumas horas mais tarde.
Levando tudo isso em consideração, podemos afirmar que não há necessidade de preocupar-se com alimentos que contêm este componente, a não ser que se tenha uma dieta pouco variada e pobre em nutrientes. Alguns autores acreditam inclusive, que o ácido fítico deveria não somente não ser considerado um anti-nutriente, como deveria ganhar a denominação de vitamina ou nutriente essencial, já que ele é extremamente benéfico para nós e não é produzido pelo nosso organismo (Shamsuddin et al., 2002).
Os benefícios dos fitatos sobre nosso organismo
Apesar do efeito negativo sobre a absorção de nutrientes, estudos recentes vêm sugerindo que os fitatos têm, na verdade, grande potencial benéfico para o nosso organismo. Afinal, leguminosas (feijão, lentilha, ervilha…) são comprovadamente a base alimentar das civilizações com as expectativas de vida mais altas do mundo (Darmadi-Blackberry et al., 2004).
Um estudo conduzido em 2008 (López-González et al.) comprovou que apesar dos fitatos serem conhecidos por diminuir a absorção do cálcio pelo organismo, ele na verdade tem função protetora contra a osteoporose. O estudo revela que pessoas com baixo consumo de fitatos, tem maior risco de desenvolver a doença, comparado com pessoas que os consomem regularmente.
Os fitatos podem também reforçar nosso sistema imunológico, tem o poder de combater e/ou previnir, não somente radicais livres, cáries, pedra nos rins, doenças coronárias, mas pode principalmente desempenhar papel muito importante no combate de tumores e no controle do HIV. Isto para citar apenas alguns benefícios.
No que diz respeito às propriedades anti-câncer, existem inúmeros estudos que buscam entender, esclarecer e comprovar este processo. Aparentemente fitatos (na verdade, um de seus coprodutos: IP6) tem efeito destrutor para células desnaturadas (tumores), deixando as células saudáveis intactas. Isto foi comprovado para diversos tipos de câncers, como leucemia, câncer de próstata, câncer de mama, câncer de pele, de fígado, de cólon etc (fontes encontram-se no final do artigo).
Conclusão
Desta forma, grãos, sementes, oleaginosas e leguminosas podem não só serem consumidas sem medo, como devem ser consumidas, a fim de prevenir e tratar doenças. Lembrando-se sempre de que o mais importante é manter uma dieta variada e rica em nutrientes.
Veja abaixo uma pequena revisão e as fontes deste artigo. Caso queira mais informações, entre em contato com o Viver Consciente através do formulário de contato presente neste site ou siga-nos nas redes sociais.
Revisão e Detalhes
Definição: Composto químico presente em grãos, sementes e oleaginosas (arroz, feijão, lentilha, nozes, trigo, amêndoas, amendoim etc.), cuja função é de armazenar fósforo e cátions (íons positivos como Na+) para o crescimento da planta em questão.
Problema: O ácido fítico (ou IP6) tem ação desmineralizante, ou seja, se liga a minerais como ferro, cálcio, magnésio e zinco (formando os fitatos). Sua ação desmineralizante ocorre no momento da ingestão com outros alimentos e não tem relação com as ingestões passadas ou futuras.
Contra-problema: Não é um problema quando ingerido com equilíbrio; não afeta outras refeições que não possuem ácido fítico; o organismo se adapta ao seu consumo, desenvolvendo assim uma capacidade de quebrar as moléculas do ácido fítico através de bactérias específicas.
Benefícios:
- Ao se conectar com sais minerais no intestino, ele combate a formação de radicais livres, portanto é um ótimo antioxidante;
- Conecta-se a metais pesados como cádmio, chumbo, arsênio, mercúrio, ajudando a combater seu respectivo acúmulo no organismo;
- Promove o crescimento das células “exterminadoras naturais” (NK Cells), que combatem o crescimento de tumores + comprovada capacidade anti-neoplásica (ação anti-câncer – cólon, fígado, próstata, pele, mama);
- Potencializa o efeito anti-câncer da quimioterapia;
- Previne a calcificação e pedra nos rins;
- Promove o desenvolvimento do sistema imunológico;
- Reduz o risco do desenvolvimento de doenças cardiovasculares (arteriosclerose);
- Previne diabetes (diminui a glicose e os lipídios no sangue);
- Ajuda no tratamento contra HIV e problemas autoimunes associados (IP6 inibe o efeito citopático do HIV (human immunodeficiency vírus);
- Promove autofagia (mecanismo de auto-limpeza do organismo que é fundamental no combate de diversas patologias)
- Efeito protetor contra osteoporose
- Protege a pele da exposição dos raios UVB
Métodos para reduzir o ácido fítico: calor/cozimento, deixar de molho em água, germinação, fermentação, ingestão com Vitamina C.
Conclusão: O efeito anti-nutriente dos fitatos só podem ser um problema quando se é ingerido uma grande quantidade de alimentos que os contêm em combinação com uma dieta pouco variada e pobre em nutrientes. Além disso, alguns cientistas (Shamsuddin) acreditam inclusive que o IP6 deveria ser considerado como um nutriente essencial ou uma vitamina, pelo fato dele possuir tantos benefícios e não ser produzido pelo corpo humano.
por Luana Miranda
Fontes:
Adaptação do organismo (flora intestinal) ao ácido fítico
Markiewicz, L. H., Honke, J., Haros, M., Świątecka, D., & Wróblewska, B. (2013). Diet shapes the ability of human intestinal microbiota to degrade phytate–in vitro studies. Journal of applied microbiology, 115(1), 247-259.
Autofagia, alzheimer
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Proteção contra osteoporose
López-González, A. A., Grases, F., Roca, P., Mari, B., Vicente-Herrero, M. T., & Costa-Bauzá, A. (2008). Phytate (myo-inositol hexaphosphate) and risk factors for osteoporosis. Journal of medicinal food, 11(4), 747-752.
Tabela ácido fítico
Schlemmer, U., Frølich, W., Prieto, R. M., & Grases, F. (2009). Phytate in foods and significance for humans: food sources, intake, processing, bioavailability, protective role and analysis. Molecular nutrition & food research, 53(S2).
[…] meus queridos! Hoje, logo depois de responder à pergunta se “os grãos e leguminosas fazem mal à saúde” no meu último artigo, vou compartilhar com vocês uma receita que eu AMO! É uma sopa de […]