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Viver Consciente

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Glúten, por que evitar e como substituir?

abril 2, 2014 by Luana Miranda

Se você segue os vídeos do Viver Consciente e já assistiu ao vídeo “Dieta Detox / Transição ao crudivorismo”, você talvez tenha se perguntado por quê eu procuro evitar o glúten no meu dia a dia. Para algumas pessoas isso é bem claro, muitas pessoas que fazem academia e que procuram ter uma dieta mais saudável já entendem os possíveis efeitos negativos que essa proteína pode nos causar. Aqui irei descrever um pouco a respeito e depois darei algumas dicas de como substituir os pratos com glúten por opções mais saudáveis.

vilosidades da parede intestinal
vilosidades da parede intestinal
Efeito do glúten no intestino (à direita - vilosidades danificadas)
Efeito do glúten no intestino (à direita – vilosidades danificadas)

O glúten é uma proteína que não pode ser digerida por nosso organismo, pois possui um formato que prejudica e pode destruir as vilosidades da mucosa do intestino delgado, que são responsáveis pela absorção de grande parte dos nutrientes que ingerimos. Ou seja, além de poder causar inflamação intestinal, ela pode também causar uma síndrome de má absorção – acarretando anemia e outros problemas de saúdes co-relacionados (descritos abaixo).

O consumo do glúten aumentou

Os pães e massas de hoje em dia possuem muito mais glúten do que antigamente, e nosso consumo também aumentou com o excesso de alimentos industrializados (biscoitos, pães, bolos, massas, etc). Além disso, muitos fabricantes de pães (mesmo os integrais) introduzem mais glúten do que o naturalmente contido na farinha, apenas para dar uma maciez extra ao produto. Se você for comparar com pães artesanais, perceberá que eles são menos macios/molengos, pois geralmente não têm adição extra de glúten.

o glúten dá elasticidade e liga à massa do pão
o glúten dá elasticidade e liga à massa do pão

Apesar do glúten ter um efeito devastador nas pessoas com doença celíaca, algumas pessoas também possuem certa sensibilidade a esta proteína, por isso é melhor evitá-la se você achar que possui alguns dos sintomas descritos aqui, ou ao menos, faça um teste de 1 mês sem consumir alimentos com ela para ver se você melhora (mas lembre-se que seus sintomas podem ser uma mistura de causas, desde excesso de glúten até muito açúcar, sensibilidade a estimulantes ou a outros ingredientes contidos nas suas refeições, dentre outros).

10 sintomas da sensibilidade ao glúten

1- Problemas digestivos como gases, inchaço, diarréia e constipação.

2- Queratose Pilar, ou seja, aquelas bolinhas que temos geralmente no braço. Isso tende a ser o resultado da deficiência de ácidos graxos e vitamina A, que pode ser causada pela má absorção de gorduras pelo intestino causada pelo dano do glúten à parede do intestino.

3- Fadiga, mente aérea, cansaço após consumir algum alimento contendo glúten.

4- Diagnóstico de uma doença autoimune como a Tireoide de Hashimoto, artrite reumática, colite ulcerosa, lúpus, psoríase ou esclerose múltipla.

5- Sintomas neurológicos como tontura e a sensação de estar sem equilíbrio.

6- Desequilíbrios hormonais como TPM, síndrome de ovário policîstico (SOP) ou infertilidade “inexplicável”.

7- Enxaquecas.

8- Diagnóstico de fadiga crônica e fribimialgia. Esses diagnósticos simplesmente indicam que o seu médico não conseguiu apontar a causa da sua dor ou fadiga.

9- inflamação, inchaço ou dor nas juntas (como nos dedos, joelhos, quadris).

10- problemas de humor como ansiedade, depressão, mudanças frequentes de humor e ADD.

(fonte: http://www.mindbodygreen.com/0-7482/10-signs-youre-gluten-intolerant.html)

Como evitar e como substituí-lo

Pumpernickel ou pão alemão
Pumpernickel ou pão alemão – pobre em glúten

Bem, para retirá-lo completamente de nossa dieta, teremos que parar de comer pães, bolos, cerveja e tudo que contiver trigo, cevada, centeio e aveia, principalmente em suas formas refinadas. O bom de evitar o consumo desses alimentos é que junto com eles, iremos também evitar alimentos refinados, açúcar, álcool, gordura hidrogenada ou refinada etc., o que será indiscutivelmente benéfico a nossa saúde. É importante lembrar também, que talvez você não tenha a necessidade de cortá-lo totalmente da sua dieta, o mais importante é você manter um consumo consciente e controlado, e sentir qual é o limite para você. Faça um teste de algumas semanas sem glúten e depois vá inserindo ele gradativamente até você compreender qual é o seu nível de sensibilidade.

Se você quiser comer um pão, procure fazer um pão caseiro com farinha de trigo integral (pois os pães integrais industrializados nem sempre são integrais de verdade, leia a lista de ingredientes!) ou compre o pão preto (pão alemão), que é mais caro, porém, se não for consumido todos os dias e a toda hora, poderá ser sim uma boa ideia para os momentos de “eu quero um pão agora!!” (rsrs). Esse pão é, geralmente, inteiramente integral e por isso, contém menos glúten (dá pra perceber só pela sua falta de elasticidade, ele geralmente se desfaz com facilidade quando o consumimos). Mas fique atento, essa opção é só pra quem é sensível ao glúten, pessoas verdadeiramente alérgicas (celíacos) não podem comer absolutamente nada com essa proteína.

Lembre-se que ao fazer a substituição, não basta apenas trocar por produtos que contenham farinha de arroz ou fécula de batata ao invés da farinha de trigo, isso porque estes alimentos são refinados e podem nos causar outros danos indesejados à saúde. Ao invés disso, busque ingerir o máximo de alimentos inteiramente integrais, pouco processados, além de frutas frescas e vegetais, e evite produtos industrializados, tóxicos e com aditivos químicos. Tenha em mente que o foco é melhorar a sua saúde e não de parar de comer glúten em si.

Outros substitutos podem ser:
spaghetti de abobrinha crua
spaghetti de abobrinha crua

– massa/spaghetti de vegetais (confira o vídeo-receita de spaghetti de abobrinha do Viver Consciente): apesar do gosto ser bem diferente (é um vegetal cru ou semi cru), essa é uma opção super saudável às massas de farinha de trigo. O spaghetti de palmito pupunha também é uma delícia (cru ou cozido).

– macarrão de arroz: é uma opção, porém não é minha favorita simplesmente porque é um produto refinado.

– biscoitos e pães sem glúten (geralmente feitos com farinha de arroz ou fécula de batata), são facilmente encontrados em loja de produtos naturais – também não é minha opção favorita pelos motivos citados acima.

– frutas secas, doces crus, frutas frescas como substitutos para o lanche da tarde – melhor opção pois são inteiramente integrais e ricos em nutrientes.

– Ao invés de fazer o couscous marroquino com a semola de trigo, faça com quinoa ou com couve flor (em breve a receita!!).

O melhor mesmo é trocar o pão/bolo da manhã ou da tarde (e o café também, se possível), por frutas e sucos frescos (um suco verde ou vitamina verde/green smoothie é uma boa!). Frutas como banana, manga, caquis, abacate possuem muita energia e nutrientes que nos darão um empurrão inicial que precisamos para o nosso dia. Adicionar verduras como o espinafre, a couve ou a salsinha nos sucos nos ajudará a limpar o organismo e a nos nutrir ainda mais – nos ajudando a ter uma saúde fantástica!

Confira os vídeos do Viver Consciente de como fazer uma vitamina verde (green smoothie) para ter uma manhã deliciosa e a receita do espaghetti de abobrinha. Bom apetite e até a próxima! Não deixe de curtir a página do Viver Consciente no facebook e a se inscrever no canal do youtube. 😉

Outras fontes de pesquisa (em inglês):
  • http://www.huffingtonpost.com/amy-myers-md-/effects-of-gluten-on-the-body_b_3672275.html
  • http://www.cnn.com/2013/04/05/health/gluten-5-things/
  • http://gerson.org/gerpress/gluten-gluttons/

Arquivado em: Alimentação Saudável Marcados com as tags: alternativas ao glúten, dieta sem glúten, efeitos colaterais do glúten, massa sem glúten

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Trackbacks

  1. Grãos fazem mal à saúde? - Tudo sobre Antinutrientes e Fitatos - Viver Consciente disse:
    março 3, 2018 às 21:55 pm

    […] Antinutrientes são componentes químicos naturalmente presentes em alguns alimentos de origem vegetal. Os mais conhecidos são os Fitatos (ou ácido fítico), Oxalatos (ácido oxálico), Lectinas e o Glúten. […]

    Acesse para responder

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Essa é minha sequência favorita de yoga... faço Essa é minha sequência favorita de yoga... faço ela há anos! É muito bom cuidar um pouquinho do nosso templo, não é mesmo? 🥰🧘‍♀️

Eu geralmente gosto de postar no feed só quando a foto é muito boa (por isso quase nunca posto, já que pra isso tenho que usar minha câmera profissional,  fazer toda uma preparação para a foto, etc, além de editar no lightroom depois...). Mas tenho que praticar um pouco o desapego ao perfecciomismo... 🤭 pois  ninguém é perfeito 100% do tempo... então está aí um vídeozinho onde estou descabelada e com sono, rsrs, mas ao menos estou cuidando de mim. Quem sabe inspiro outras pessoas assim mesmo? Hihi
Um abraço a todos... Luana.
#yogabrasil #meutemplo #saúde #yoga #yogatimelapse
Suco de romã com laranja, uhmmm, alguém aceita? Suco de romã com laranja, uhmmm, alguém aceita? Vídeo novo no canal. 😋😄 #romã #antioxidante #vidasaudavel
Alguém conhece a laranja sanguínea por aí? 😊 Alguém conhece a laranja sanguínea por aí? 😊😯 Ela possui mais pigmentos vermelhos, porém o sabor é bem parecido com a laranja tradicional que conhecemos... ❤ #vidasaudavel #laranjasanguinea #nutricao #vitaminaverde
Smoothie super gostoso que meu maridão preparou, Smoothie super gostoso que meu maridão preparou, uhmmm❤ Bananas, framboesas congeladas e morangos... tudo batido com água (se morássemos no Brasil, pode ter certeza que usaríamos água de coco!😍) Quem vai querer? Comentem aqui em baixo qual o smoothie favorito de vcs! Quando eu provar algum, postarei uma foto aqui e marcarei quem postou a receita! 😋🤗😄 Agora vou dormir, aqui já são 23h e amanhã é dia de acordar cedo!! #5amclub beijos pra todos e um ótimo fim de noite! #vidasaudavel #framboesa #smoothiedodia #filosofiadevida
Uhmmm, não ficou lindo?! 😍 Esse foi um smoothi Uhmmm, não ficou lindo?! 😍 Esse foi um smoothie bowl de morango e framboesas que fiz hj, uma delícia! E nem preciso dizer que é saudável, né?🤗👏👌🌸🌱 #plantbased #semlactose Semana passada falei aqui que reiniciei o meu projeto de acordar às 5am e quero dar um update pra vcs. Essa semana deu tudo certo, estou super produtiva, tenho conseguido focar bastante nos meus estudos e meu dia está bem mais estruturado!🙋😊 O que não significa que seja sempre fácil... Tem dias que estou bem cansada a tarde (pois nem sempre consigo ir dormir às 21.30), e nesse caso me permito tirar uma sonequinha à tarde quando dá. Mas não deixo me levar sempre, afinal, o corpo precisa se readaptar... Outra coisa: tem dias que eu desligo o despertador, mas acabo levantando só às 5h30. Não acho isso tão ruim tb, principalmente quando dormi pouco... Bem queridos, esse foi meu update pra vcs... E agora falta a receita desse smoothie!❤😍 --------//--------
3 bananas maduras congeladas
4 morangos congelados
Um punhado e framboesas
1 copo de água de coco
Bata tudo no liquidificador até ficar bem cremosinho!
Opcional: coco ralado, chia, mel ou agave -----//-----
É isso meus queridos, não se esqueçam de visitar o site do Viver Consciente e se inscrever lá tb pra ganhar o meu eBook gratuitamente, com varias dicas e receitas bacanas pra vc iniciar e manter uma vida saudável! Link na bio! Beijinhos e bom fim de semana!❤🙋😴😎 #morango #pink #pinksmoothie #saudavel #alimentacaointeligente #alimentacaoconsciente #deliciafit #fit #filosofiadevida
Feliz Páscoa pessoal! Espero que vcs tenham tido Feliz Páscoa pessoal! Espero que vcs tenham tido um ótimo e abençoado dia... ❤😇 Essa torta maravilhosa #crua #vegana #semacucar de chocolate com laranja foi a que fiz para comemorarmos nossa pascoa. Não colocarei a receita desta vez pois estou escrevendo um livro de receitas juntamente com os queridos @living_in_naturalharmony e essa receita muito gostosa irá pra lá! 😍 Mas enquanto isso, podem ficar despreocupados, pois continuarei postando muitas receitas gostosas, saudáveis e gratuitas pra vcs... Basta seguir o Viver Consciente (aqui+face+YouTube+site) para vcs ficarem a par das novidades!😊🙋 Desejo a todos uma noite maravilhosa... Um abraço e até a próxima, Luana. #fit #tortacrua #gostosoesaudavel #raw #plantbased #crudivoro
Bom dia meus queridos! Hoje foi dia de voltar a ac Bom dia meus queridos! Hoje foi dia de voltar a acordar às 5.00am! 😄🙆💃🙌👏 Sim, no meio da semana mesmo,pq pra mim não tem esse negócio de começar com os planos só na próxima segunda (que sempre é adiada que eu sei, rsrs). Bem, meu plano é conseguir acordar 5.00am todos os dias exceto aos domingos, por três meses consecutivos... Será que consigo?🏋🤔🤗 Bem, avisarei vcs com o tempo! Bom, e agora SOBRE A FOTO: essa foto é da receita que postei HOJE lá no site! É uma panquequinha fit estilo americano que ficou muito DIVINA! Só tem três ingredientes, não tem açúcar, não tem farinha de trigo, não tem ovo, não tem leite! Mas tem umas coisas muito boas, e fica muito, muito bom! Pra vc pegar a receita, entra lá no site, link na bio... É perfeita para o seu café da manhã #fit ou pro brunch de domingo com a família e amigos! Fica perfeita com uma calda natural de chocolate ou de frutas vermelhas (eu fiz foto com a calda tb, mas ficou feio 😭). Bem meus queridos, desejo a todos um dia maravilhoso! E QUERO SABER quem vai querer testar a receita! Escreve aqui em baixo pra eu saber! 😊❤ E se fizer, posta no Instagram e me marca pra eu ir lá ver como ficou! Beijinhos a todos!
#5amclub #panquecafit #plantbased #vegan #cafedamanhasaudavel #deliciafit
Tomo smoothies com frequência, mas essa é a prim Tomo smoothies com frequência, mas essa é a primeira vez que faço um #smoothiebowl 🍹Vcs gostaram? Escrevam aqui em baixo pra eu saber 😍❤🙋 Além de delicioso e nutritivo, é super lindo! Perfeito pra vc que, como eu, ama comer com os olhos! E mais: ele é PERFEITO pras crianças tb! 👏🤗👨‍👩‍👧‍👦 a receita para esse smoothie é a seguinte:
- 3 bananas congeladas
- 1 talo de aipo
- 1 laranja
- 1 colher de chá de espirulina em pó
- Aprox. 200ml de água gelada
- chia, coco ralado e bananas em pedaços pra enfeitar! (E comer, claro, rsrs). Meus queridos, espero que vcs gostem... Me digam aqui em baixo se vcs já fizeram esse tipo de smoothie ou #budhabowl e se querem mais receitinhas como essa por aqui! 😍🍹🏋 Beijos a todos. Luana. PS.: Não esqueçam de me seguir no Facebook e no YouTube, pois estou postando coisas bacanas por lá tb! 
#plantbased #espirulina #vitaminaverde #fitlifestyle
Genteee, acabei de postar essa receita super gosto Genteee, acabei de postar essa receita super gostosa de hummus cor-de-rosa! ❤😘🏃Vcs têm que provar, ele é leve, fácil de fazer, natural (não poderia ser diferente), vegano e super gostoso! A receita tá no site, link na Bio... Outra coisinha: o Viver Consciente está reiniciando as postagens, como vcs podem perceber, então eu iria amar se vcs compartilhassem o canal/site/face/insta com os amigos! 😍 Além de produzir um conteúdo super bacana (modéstia a parte, rsrs), faço tudo com muito carinho, além de tirar essas fotos lindas pra compartilhar com vcs! (Modéstia a parte 2 😇😅). Um grave abraço a todos, e um ótimo fim de semana! 🎉👏❤🏋😘🙋 #viverconsciente #hummus #saude #vegano #receitagostosa #proteinavegetal #rosa #pink #delicia #mara #alimentacaointeligente #alimentacaoconsciente #fit #vidasaudavel #entradinhas #tapas #entrada #saudavel #nutricao #curapelanatureza
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